Indiferent dacă ridici greutăți, alergi sau practici yoga, ceea ce mănânci înainte și după exercițiu îți poate afecta semnificativ performanța și recuperarea. Iar atunci când adaugi și suplimentele potrivite de pre workout, îți poți îmbunătăți substanțial rezultatele.
Nutriția înainte de antrenament
Alegerea alimentelor potrivite înainte de antrenament îți asigură energia, concentrarea și rezistența pentru a avea putere pe tot parcursul sesiunii. Nutriția trebuie adaptată în funcție de tipul de antrenament pe care urmează să îl faci.
Antrenamentele de forță: ridicarea greutăților necesită multă energie din partea mușchilor tăi.
O masă bogată în proteine și carbohidrați complecși cu aproximativ 2-3 ore înainte de antrenament este ideală: fulgi de ovăz cu iaurt, o lingură de pudră proteică și o banană sau un sandviș cu pâine din cereale integrale și carne de curcan, iar dacă nu ai timp, un shake de proteine și un fruct cu 30 de minute înainte de antrenament.
Antrenamentele cardio: alergarea, ciclismul și alte exerciții cardio au nevoie de energie disponibilă imediat și susținută constant.
Alege carbohidrați ușor digerabili, care oferă rapid energie. O felie de pâine prăjită din cereale integrale, o banană sau un iaurt consumat cu 30-60 de minute înainte de antrenament te va ajuta la menținerea rezistenței.
Antrenamentele de anduranță: alergarea pe distanțe lungi sau mersul pe bicicletă necesită energie susținută pe o perioadă îndelungată.
Concentrează-te pe o masă bogată în carbohidrați complecși și proteine cu 2-3 ore înainte de antrenament. Quinoa cu pui la grătar și legume sau paste din cereale integrale cu carne slabă sunt alegeri excelente pentru a menține nivelul de energie stabil.
Antrenamentele de mică intensitate: chiar și yoga și Pilates necesită concentrare și energie.
O gustare ușoară, cum ar fi un smoothie, o mână de nuci sau un măr, consumate cu 30-60 de minute înainte, este de obicei suficientă pentru a rămîne plin de energie fără a lăsa oboseala să intervină.
Suplimente pre-workout
Adăugarea suplimentelor pre workout te va ajuta să profiți la maximum de antrenamente, sporind energia, concentrarea și rezistența.
Creatina este cunoscută pentru capacitatea sa de a crește producția de ATP, ceea ce poate duce la îmbunătățirea performanței, în special în activitățile care necesită forță și mișcări explozive. Poate fi luată fie înainte, fie după antrenament, în funcție de preferințele tale.
Amestecurile pre-workout consumate cu 20-30 de minute înainte de a începe antrenamentul sunt concepute să dea un impuls energetic rapid, să marească focusul mental, să crească fluxul sanguin și să amâne instalarea oboselii, iar ingredientele cele mai intâlnite sunt cofeina, beta-alanina și citrulina.
Aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA) pot ajuta la prevenirea oboselii musculare, la creșterea rezistenței și la recuperarea musculară. Aceștia sunt leucina, valina și isoleucina și sunt benefici în special pentru antrenamentul de forță și exercițiile de anduranță. BCAA-urile se iau înainte sau în timpul antrenamentului pentru a menține mușchii alimentați și pentru a reduce durerea.
Nutriția după antrenament
După antrenament, corpul tău are nevoie de nutrienții potriviți pentru a repara și a crește mușchii, pentru a umple rezervele de energie și pentru a se pregăti pentru următoarea sesiune.
Antrenamentele de forță descompun fibrele musculare care au nevoie de proteine pentru a se reconstrui și a crește. Este esențială să iei o masă bogată în proteine la 30-60 de minute după antrenament. Puiul la grătar cu orez brun și legume, un shake proteic cu o banană sau un sandviș cu curcan pe pâine integrală sunt opțiuni grozave.
Antrenamentele cardio epuizează rezervele de glicogen, așa că este importantă refacerea lor. Concentrează-te pe carbohidrați și proteine. Cereale integrale cu proteine slabe, quinoa cu fasole și legume sau un shake proteic și fructe te pot ajuta să te recuperezi mai repede.
Antrenamentele de anduranță pot fi deosebit de solicitante, necesitând refacerea rezervelor de energie și repararea mușchilor. Este nevoie de o masă care include carbohidrați complecși și proteine. Fulgii de ovaz cu niște nuci si ouă fierte, sau somon cu cartofi dulci si verdeata, te vor ajuta sa te recuperezi.
Antrenamentele de mică intensitate solicită și ele corpul, chiar dacă intr-o măsură mai redusă. O gustare echilibrată, cum ar fi iaurtul grecesc, o porție mică de brânză de vaci cu fructe sau o mână de nuci cu fructe uscate te pot ajuta să îți refaci rezervele.
Suplimente post-workout
Suplimentele după antrenament pot accelera recuperarea, pot reduce durerile musculare și pot sprijini creșterea musculară.
Pudrele proteice de înaltă calitate, cum sunt izolatele proteice din zer sau o proteinele vegane pe bază de plante, te vor ajuta să satisfaci rapid nevoile de proteine după un antrenament. Proteinele sunt esențiale pentru repararea și creșterea mușchilor. Consumați shake-ul de proteine în de 30 minute de la terminarea antrenamentului pentru a porni recuperarea musculară.
Glutamina susține recuperarea musculară, vă întărește sistemul imunitar și ajută la sănătatea intestinului, făcând-o valoroasă pentru regimul post-antrenament. Luați glutamina imediat după antrenament sau înainte de culcare pentru a ajuta la recuperare.
L-Carnitina acționează pentru a proteja mușchii de deteriorarea excesivă în timp ce se antrenează intens. Unele cercetări au arătat că poate duce la o reducere cu până la 40% a leziunilor țesutului muscular după antrenament. În plus, suplimentarea poate crește receptorii de androgeni de pe celulele musculare, permițând o absorbție mai mare a testosteronului. Împreună, aceste efecte permit o recuperare mai rapidă și un răspuns anabolic mai mare la sesiunea de antrenament.
Alimentând corpul cu nutrienții potriviți și susținându-l cu suplimente țintite, vă puteți optimiza rezultatele antrenamentului și vă puteți atinge obiectivele mai repede.
theBest.fit este un magazin suplimente sportive și alimentație sănătoasă. Cu o gamă variată de suplimente, branduri de renume internațional ăi prețuri avantajoase, aceștia sunt pregătiți să te ajute să îți atingi obiectivele. Vizitează acum magazinul și descoperă soluții de top pentru a-ți transforma ambițiile în victorii!
