În timpul efortului moderat sau intens, cea mai eficientă respirație este cea combinată, pe nas și pe gură, pentru că gura permite un volum mai mare de aer atunci când mușchii cer mai mult oxigen. Pe nas se respiră foarte bine la efort lejer, iar junghiul din lateral este un disconfort frecvent, legat de ritm, postură și masa luată prea aproape de efort, care de obicei trece dacă reduci viteza și reglezi respirația. Nu este o problemă gravă în sine, dar merită înțeles.
De ce respirăm mai tare când ne mișcăm
Mușchii care lucrează consumă mai mult oxigen și produc mai mult dioxid de carbon. Corpul răspunde accelerând respirația și bătăile inimii, ca să livreze oxigenul și să elimine dioxidul. Gândește-te la un moment banal: urci repede trei etaje cu cumpărăturile. La primul etaj respiri normal, la al treilea îți deschizi automat gura. Nu ai ales tu asta, ci organismul a trecut singur la un debit de aer mai mare.
Aceeași logică se aplică la alergare, ciclism sau înot, cu mici diferențe. Nu există o respirație „corectă” unică; există una care se potrivește intensității la care lucrezi.
Nas sau gură: când se potrivește fiecare
La efort ușor, respirația pe nas este confortabilă, încălzește și umezește aerul și te ajută să rămâi relaxat. Un truc folosit de mulți alergători este să verifice dacă pot respira pe nas fără să se simtă sufocați: dacă da, ritmul este probabil unul bun pentru o alergare lejeră. Când intensitatea crește, nasul nu mai face față, iar respirația pe gură devine firească. Încercarea de a te forța să respiri doar pe nas la efort mare poate duce la tensiune și la un ritm artificial.
Aerul rece poate irita gâtul la respirația pe gură. Într-o zi geroasă, un fular lejer sau o bandană trasă peste gură încălzește puțin aerul. Detalii despre postură și ritm, alături de felul în care se leagă acestea de respirație, sunt tratate în materialul despre tehnica de alergare și respirația ritmică.
Respirația din burtă și ritmul pașilor
Mulți oameni respiră superficial, doar cu partea de sus a pieptului. La efort este mai eficient să lași diafragma să lucreze: abdomenul se ridică ușor la inspir și se retrage la expir. Poți exersa în repaus, întins pe spate, cu o mână pe burtă, apoi în picioare și, în final, în mers.
Unii alergători sincronizează respirația cu pașii, de exemplu inspiră pe trei pași și expiră pe doi. Nu e o regulă obligatorie, ci un instrument; funcționează pentru cei care simt că le aduce calm și ritm. Alții preferă să respire liber, fără numărare. Încearcă ambele variante și păstrează-o pe cea care îți dă o senzație naturală.
Ce este junghiul și de ce apare
Junghiul, numit în limbaj medical durere abdominală tranzitorie legată de efort, este o durere ascuțită sau o crampă resimțită de obicei în partea laterală a abdomenului, sub coaste. Cauzele exacte nu sunt pe deplin lămurite. Se discută despre iritarea peritoneului, tensiunea ligamentelor care leagă organele de diafragmă și o respirație prea superficială. Contribuie, aparent, și o masă consistentă consumată imediat înainte de efort, băuturile foarte dulci sau începutul prea rapid fără încălzire.
Un exemplu din viața de zi cu zi: te grăbești să prinzi autobuzul imediat după ce ai mâncat, iar în patru minute simți o înțepătură în lateral. Ți se întâmplă aproape sigur fiindcă ai trecut brusc de la repaus la efort cu stomacul plin.
Ce poți face când apare
- Încetinește sau treci la mers, fără să te oprești brusc.
- Expiră lung și ferm, ca și cum ai sufla într-o lumânare, apoi inspiră adânc.
- Apasă ușor cu mâna pe zona dureroasă în timp ce respiri.
- Schimbă ritmul respirației: dacă expirai mereu pe același picior, schimbă piciorul.
- Îndreaptă-te din spate și relaxează umerii; o postură cocoșată presează diafragma.
Cum previi junghiul
Prevenția ține de câteva obiceiuri mici: încălzire treptată, masă luată cu timp înaintea efortului, lichide în înghițituri mici, nu pe nerăsuflate, și creșterea progresivă a intensității. Când ritmul este potrivit, riscul scade vizibil.
Respirația în alte activități
Regulile de mai sus se aplică, cu mici nuanțe, și în alte situații. La ciclism, poziția aplecată pe ghidon limitează expansiunea cutiei toracice, așa că ajută să îți ridici din când în când trunchiul și să respiri adânc. La înot, respirația este controlată de ritmul brațelor, iar expirul se face în apă, ceea ce necesită exercițiu. La exercițiile cu greutăți, regula uzuală este să expiri în momentul efortului maxim și să inspiri la revenire, fără a ține respirația prea mult, pentru că tensiunea poate crește brusc.
Chiar și la urcatul scărilor cu sacoșele, un expir lung și controlat te ajută să rămâi calm. Principiul este același peste tot: respirația urmează efortul, nu invers.
Când respirația grea nu mai e normală
Respirația accelerată după un efort intens este firească. Nu este însă normal să ai dificultăți de respirație la un efort minim, dureri în piept, amețeală puternică, leșin sau palpitații neobișnuite. Astfel de simptome cer oprirea efortului și un consult medical. De asemenea, tusea persistentă și senzația de șuierat la efort pot indica probleme respiratorii care merită evaluate, nu ignorate.
Un plan scurt pentru următoarele zile
Ia-ți câteva sesiuni de mers rapid sau alergare lejeră și fă un mic experiment: în prima, respiră pe nas cât timp te simți confortabil; în a doua, încearcă respirația abdominală; în a treia, testează sincronizarea cu pașii. Notează cum te-ai simțit. După o săptămână vei avea o imagine clară despre ce ți se potrivește. Pentru alte articole utile începătorilor, poți vedea și secțiunea de alergare a publicației, care adună subiectele pe teme.
