Durerea de spate, mai ales cea din zona lombară, este una dintre cele mai frecvente probleme cu care se confruntă oamenii activi. Apare după o ieșire lungă cu bicicleta, după o serie de îndreptări făcută cu prea multă greutate, după un meci de tenis sau, paradoxal, după o zi întreagă petrecută pe scaun, la birou, înaintea antrenamentului de seară. Pentru unii este o jenă trecătoare, pentru alții un motiv să renunțe la sportul care le plăcea.
Vestea bună este că o mare parte dintre durerile de spate ale sportivilor amatori au cauze mecanice, legate de tehnică, de dezechilibre musculare sau de obiceiuri zilnice, și pot fi prevenite sau ameliorate. Ghidul de mai jos explică de ce apar aceste dureri, care sunt cauzele specifice principalelor sporturi, ce exerciții protejează spatele și când e cazul să mergi la medic. Informațiile sunt generale; o durere persistentă sau intensă trebuie evaluată de un medic de recuperare, de un ortoped sau de un kinetoterapeut.
De ce apare durerea lombară la cei care fac sport
Zona lombară este o regiune care susține greutatea trunchiului și transmite forțele dintre partea de sus și cea de jos a corpului. În aproape orice sport, de la alergare la ridicarea greutăților, ea lucrează intens. Când mușchii din jurul ei, adică abdominalii, mușchii spatelui, fesierii și cei ai șoldului, sunt slabi sau dezechilibrați, încărcarea se mută pe structurile pasive ale coloanei, iar durerea apare.
Viața modernă complică lucrurile. Multe ore petrecute pe scaun scurtează flexorii șoldului, slăbesc fesierii și reduc mobilitatea coloanei din zona pieptului. Sportivul amator care stă opt ore la birou și apoi aleargă sau ridică greutăți pornește, de fapt, cu un dezavantaj: corpul lui nu e pregătit pentru efortul pe care i-l cere seara.
Un al treilea factor este progresul prea rapid. Creșterea bruscă a volumului de antrenament, a greutăților sau a distanțelor nu lasă timp mușchilor și țesuturilor să se adapteze. Spatele este adesea primul care semnalează că s-a cerut prea mult, prea repede.
Contează și încălzirea, adesea sărită de cei care vin grăbiți la antrenament după o zi de muncă. Câteva minute de mișcare ușoară, rotații de șold, aplecări controlate și activarea fesierilor pregătesc zona lombară pentru efort și reduc riscul unei întinderi musculare.
Cauzele frecvente, în funcție de sport
Alergarea
La alergători, durerea lombară apare des din cauza unui trunchi slab, care nu stabilizează bazinul la fiecare pas, a fesierilor inactivi și a unei posturi aplecate în față, mai ales la oboseală. Pantofii foarte uzați și alergarea mult pe pante abrupte pot contribui și ele.
Ciclismul
Poziția aplecată ținută ore în șir solicită mult zona lombară. O bicicletă cu reglaje greșite, cu șaua prea înaltă, prea joasă sau prea departe de ghidon, este o cauză frecventă. Lipsa mobilității șoldurilor și a mușchilor posteriori ai coapsei forțează spatele să compenseze.
Sala de forță
Îndreptările, genuflexiunile cu bara, ramat-ul aplecat sau ridicările de greutăți de la sol sunt exerciții excelente, dar pretențioase din punct de vedere tehnic. Spatele rotunjit sub sarcină, greutățile prea mari pentru nivelul de pregătire și lipsa încălzirii sunt cauze clasice de durere.
Oboseala joacă și ea un rol: ultimele repetări dintr-o serie grea, făcute cu tehnica degradată, sunt cele mai riscante. Un antrenor sau un coleg experimentat care să-ți urmărească execuția, ori o filmare scurtă cu telefonul, te ajută să observi greșelile pe care din interior nu le simți.
Sporturile cu rotații
Tenisul, badmintonul, squashul, golful și alte sporturi cu mișcări repetate de răsucire solicită coloana la torsiune. Dacă rotația nu vine din șolduri și din partea de sus a spatelui, ci din zona lombară, aceasta suferă.
Semnale de alarmă care cer consult medical
Majoritatea durerilor de spate legate de sport sunt benigne și se ameliorează în câteva zile sau săptămâni. Unele semne însă cer evaluare medicală rapidă:
- durerea care coboară pe picior, mai ales sub genunchi, însoțită de amorțeli sau furnicături;
- slăbiciunea unui picior, dificultatea de a merge pe vârfuri sau pe călcâie;
- tulburările de control al vezicii sau al intestinului, ori amorțeala în zona inghinală, care sunt urgențe;
- durerea apărută după o cădere sau o lovitură puternică;
- durerea însoțită de febră, scădere în greutate inexplicabilă sau stare generală proastă;
- durerea care nu se ameliorează deloc în repaus sau te trezește noaptea;
- durerea care persistă mai mult de câteva săptămâni, în ciuda odihnei relative.
Dacă revii la sport după o pauză lungă sau ai avut probleme de coloană în trecut, o evaluare înainte de a începe un program nou este o decizie înțeleaptă. Ce investigații pot fi utile e explicat în ghidul despre controlul medical înainte de a începe un sport nou.
Trunchiul puternic, cea mai bună protecție
Un trunchi puternic și stabil funcționează ca un corset natural pentru coloană. Nu e vorba de abdomene clasice făcute în sute de repetări, ci de exerciții care învață mușchii să țină coloana stabilă în timp ce brațele și picioarele se mișcă. Câteva exerciții de bază, potrivite pentru majoritatea oamenilor fără dureri acute:
- planșa pe antebrațe, cu corpul drept de la cap la călcâie, ținută câteva zeci de secunde;
- planșa laterală, care lucrează mușchii de pe părțile laterale ale trunchiului;
- podul de fesieri, cu ridicarea bazinului din poziția culcat pe spate, cu genunchii îndoiți;
- exercițiul „pasăre-câine”, din patru labe, cu întinderea brațului și a piciorului opus, fără să se miște bazinul;
- exercițiul „insecta moartă”, culcat pe spate, cu coborârea alternativă a brațelor și picioarelor, cu zona lombară lipită de sol.
Calitatea execuției contează mai mult decât numărul de repetări. Două-trei ședințe scurte pe săptămână, de zece-cincisprezece minute, fac deja diferența în câteva săptămâni. Dacă ai deja dureri, cere unui kinetoterapeut să-ți arate exercițiile potrivite situației tale.
Mobilitatea șoldurilor și a spatelui superior
Zona lombară suferă adesea pentru că zonele de deasupra și de dedesubt nu se mișcă suficient. Când șoldurile sunt rigide, aplecarea și rotația se fac din spatele de jos. Când partea de sus a spatelui e blocată de ore de stat aplecat la birou, rotațiile din sport se mută tot în zona lombară.
Exercițiile de mobilitate pentru flexorii șoldului, cum ar fi fandarea joasă ținută câteva zeci de secunde, întinderile pentru mușchii posteriori ai coapsei și pentru fesieri, precum și rotațiile controlate ale coloanei din zona pieptului, din poziția culcat pe o parte sau din patru labe, ajută la redistribuirea mișcării. Câteva minute pe zi, inclusiv în pauzele de la birou, pot avea efecte importante.
Principiul este același ca la orice accidentare sportivă: prevenția și recuperarea corectă cer răbdare și exerciții bine alese. Logica e asemănătoare cu cea descrisă în articolul despre accidentările la gleznă, prevenție și recuperare corectă: întărești zona, îi recâștigi mobilitatea și revii treptat la efort.
Obiceiurile din afara antrenamentului
Spatele nu se încarcă doar în ora de sport, ci în toate celelalte ore ale zilei. Felul în care stai la birou, cum dormi, cum ridici sacoșele de la cumpărături sau copilul din pătuț contează la fel de mult ca tehnica de la sală.
La birou, cel mai important lucru este să nu stai nemișcat ore întregi. Ridică-te la fiecare jumătate de oră sau oră, chiar și pentru un minut, plimbă-te, întinde-te. Reglează scaunul astfel încât tălpile să stea pe podea, iar ecranul să fie la nivelul ochilor, ca să nu stai aplecat în față. Un suport mic pentru zona lombară poate ajuta, dar nu înlocuiește mișcarea.
Când ridici ceva greu de jos, apropie obiectul de corp, îndoaie genunchii și șoldurile și păstrează spatele drept, folosind forța picioarelor. Evită să ridici și să răsucești trunchiul în același timp. Rucsacul purtat pe ambii umeri e mai blând cu coloana decât o geantă grea purtată mereu pe aceeași parte.
Somnul contează și el. O saltea care nu mai susține corpul, poziția pe burtă ținută toată noaptea sau un somn insuficient după antrenamente grele pot întreține durerile. Odihna bună este momentul în care țesuturile se refac după efort.
Ce faci când te doare
Pentru o durere obișnuită, apărută după efort, fără semnele de alarmă de mai sus, câțiva pași simpli ajută de cele mai multe ori:
- redu temporar intensitatea sau oprește exercițiul care a provocat durerea, dar nu sta complet nemișcat la pat;
- continuă mișcarea ușoară, cum ar fi mersul pe jos, în limita confortului;
- aplică, după cum simți că te ajută, căldură locală sau comprese reci;
- evită ridicarea greutăților și pozițiile care accentuează durerea în primele zile;
- reia treptat exercițiile de trunchi și mobilitate, pe măsură ce durerea scade;
- revino la antrenamentul obișnuit progresiv, verificând tehnica exercițiilor care au provocat problema;
- dacă durerea nu se ameliorează în câteva săptămâni, mergi la un medic sau la un kinetoterapeut.
Medicamentele pentru durere se folosesc doar conform recomandării medicului sau farmacistului și nu trebuie să-ți permită să te antrenezi „peste” durere.
Durerea de spate nu trebuie să fie prețul plătit pentru o viață activă. În cele mai multe cazuri, ea e un semnal că trunchiul are nevoie de mai multă forță, șoldurile de mai multă mobilitate, iar antrenamentul de o progresie mai înțeleaptă. Investește câteva minute pe zi în exercițiile potrivite, verifică-ți tehnica și reglajele echipamentului și ascultă semnalele corpului. Spatele tău îți va mulțumi mulți ani de acum înainte.
Foto: Burst / Pexels
