Durerea difuză de-a lungul marginii interioare a tibiei, numită popular periostită, este una dintre cele mai frecvente probleme ale alergătorilor începători. În termeni medicali este descrisă ca sindrom de stres tibial medial și apare atunci când osul și țesuturile din jur primesc mai multă solicitare decât se pot adapta. Cauza principală este creșterea prea rapidă a volumului de alergare, iar în cele mai multe cazuri problema se ameliorează prin reducerea încărcării, nu prin pauză totală.
Cum se manifestă durerea de tibie la alergători?
Durerea de tibie la alergători se simte de-a lungul treimii inferioare și mijlocii a marginii interioare a osului, pe o porțiune de câțiva centimetri, nu într-un singur punct. La început, apare la debutul alergării și se estompează după încălzire, ca să revină după efort. Dacă solicitarea continuă, durerea persistă pe tot parcursul alergării și, mai târziu, chiar și la mers.
Zona este de obicei sensibilă la apăsare. Uneori se observă o ușoară umflătură, dar fără vânătăi sau deformări.
De ce apare periostita la alergătorii începători?
Periostita apare pentru că mușchii, tendoanele și osul se adaptează la impact mai încet decât sistemul cardiovascular. După câteva săptămâni, respirația și pulsul permit deja alergări mai lungi, însă tibia nu a avut încă timp să se întărească.
- Creșterea bruscă a distanței sau a numărului de ieșiri pe săptămână.
- Schimbarea suprafeței, de exemplu trecerea de la alee la asfalt sau la pantă.
- Încălțăminte uzată sau nepotrivită pasului.
- Istoricul unei dureri similare în trecut, care crește riscul de reapariție.
- Musculatura slabă a gambei și a șoldului, care preia mai puțin din impact.
Alegerea încălțămintei potrivite este tratată în articolul despre pantofii de alergare potriviți pentru pas.
Cum se deosebește periostita de o fisură de stres?
Periostita doare pe o zonă întinsă și se calmează la repaus, în timp ce fisura de stres doare într-un punct precis și poate durea și în repaus sau noaptea. Deosebirea contează, pentru că fisura de stres cere o pauză mai lungă și evaluare medicală.
| Semn | Periostită | Posibilă fisură de stres |
|---|---|---|
| Zona dureroasă | Difuză, 5 cm sau mai mult | Un punct mic, bine delimitat |
| Durerea la repaus | Rar | Frecventă, uneori noaptea |
| Durerea la mers sau la sărit pe un picior | Ușoară sau moderată | Accentuată, uneori imposibil |
| Evoluție la reducerea efortului | Ameliorare în câteva săptămâni | Ameliorare lentă, cu revenire la reluare |
Durerea punctuală, durerea nocturnă, umflătura evidentă sau șchiopătatul sunt motive pentru un consult la medic, care poate recomanda investigații imagistice.
Ce se face când apare durerea de tibie?
Când apare durerea de tibie, primul pas este reducerea volumului și a intensității alergărilor până la un nivel la care durerea nu crește în timpul efortului sau a doua zi. Pentru mulți alergători, asta înseamnă câteva zile sau o săptămână fără alergare, cu activități fără impact.
- Alergarea se înlocuiește temporar cu bicicleta, înotul sau mersul alert, dacă acestea nu provoacă durere.
- Gheața aplicată 10–15 minute după activitate, peste un prosop, poate calma zona.
- Exercițiile pentru gambe și pentru mușchii șoldului se introduc treptat, fără durere.
- Durerea care nu se ameliorează în 2–3 săptămâni de efort redus se discută cu un medic sau cu un kinetoterapeut.
Cum se revine la alergare după periostită?
Revenirea la alergare după periostită se face în trepte, pornind de la alergări scurte alternate cu mers, pe suprafețe moi și plate. Regula de lucru este ca durerea să nu crească în timpul alergării și să nu fie mai mare a doua zi dimineață. Dacă acest lucru se întâmplă, se revine la treapta anterioară.
Distanța săptămânală crește cu cantități mici, iar zilele de alergare se despart prin zile de odihnă sau de efort fără impact. Un model de progresie pentru începători apare în ghidul de alergare de la primii pași la 5 kilometri.
Cum se previne durerea de tibie?
Durerea de tibie se previne în principal prin progresie lentă: volumul săptămânal crește puțin câte puțin, cu săptămâni mai ușoare intercalate. Exercițiile de forță pentru gambe, precum ridicările pe vârfuri, și pentru fesieri completează prevenția. Pantofii se schimbă atunci când talpa este vizibil tasată, iar suprafețele dure alternează cu aleile de parc. Semnalele generale ale unei încărcări excesive sunt descrise în articolul despre semnele de suprasolicitare în sport. Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc evaluarea unui medic.
